एक नींद विशेषज्ञ के अनुसार, आधी रात के बाद कुछ भी अच्छा नहीं होता है – यह अब साबित हो चुका है
हम सब वहाँ रहे हैं: आप घंटों से बिस्तर पर हैं और घड़ी धीरे-धीरे जादुई समय की ओर बढ़ रही है, लेकिन जब आप सिटकॉम खत्म कर रहे हों तो थोड़ी देर के लिए नींद को टालना बहुत आसान लगता है- देख रहे। जबकि आधी रात से बाहर रहने के लिए सिंड्रेला को कद्दू गाड़ी में जुर्माना देना पड़ा, अनियमित नींद चक्र के लिए आपके शरीर को बहुत अधिक भुगतान करना पड़ सकता है। आगे, एक नींद विशेषज्ञ रात में सोने का सबसे अच्छा समय बताता है और बताता है कि जब आपके नींद के चक्र में गड़बड़ी होती है तो क्या होता है।
रात को सोने का सबसे अच्छा समय कौन सा है?
What’s the best time to sleep at night?
जब रात में तकिये पर सिर रखने का सबसे अच्छा समय आता है, तो ऐसा कोई एक आकार नहीं है जो सभी पर फिट बैठता हो। मुंबई के एचएन रिलायंस फाउंडेशन हॉस्पिटल में पल्मोनरी मेडिसिन के सलाहकार डॉ. पूजन पारिख के अनुसार, सोने का आदर्श समय आपकी सर्कैडियन लय या आपके शरीर की आंतरिक नींद-जागने की घड़ी के अनुसार अलग-अलग होता है। “वैज्ञानिक रूप से, यह देखा गया है कि रात 10 बजे से आधी रात के बीच का समय सोने के लिए सबसे अच्छा समय है,” वे कहते हैं। अपने आप को बिस्तर पर रखने के लिए आदर्श समय तैयार करने का सबसे आसान तरीका यह है कि आप अपने आयु वर्ग के लिए आवश्यक न्यूनतम नींद से समझौता किए बिना सुबह उठने के लिए आवश्यक समय की गणना करें – अधिकांश वयस्कों को 7-8 घंटे की निर्बाध नींद लेने की सलाह दी जाती है। नींद।
देर तक सोने से आपके शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?
देर तक सोने या अनियमित नींद पैटर्न का पालन करने से मायोकार्डियल रोधगलन (जिसे आम बोलचाल की भाषा में दिल का दौरा कहा जाता है) का खतरा बढ़ सकता है। “रात के खाने के बाद पर्याप्त समय पर बिस्तर पर न जाने से भूख बढ़ाने वाले घ्रेलिन, जिसे आमतौर पर भूख हार्मोन कहा जाता है, के उत्पादन में वृद्धि के कारण अनावश्यक लालसा पैदा हो सकती है। अल्पावधि में, यह अचानक वजन बढ़ने में तब्दील हो सकता है और लंबे समय में, यह आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए गंभीर जटिलताएँ पैदा कर सकता है, ”वह बताते हैं।
रात की अच्छी नींद के लिए कौन से खाद्य पदार्थ आज़माएँ और किन खाद्य पदार्थों से बचें
यदि आप रात में झपकी लेने से पहले गहरी नींद में सोने से पहले खुद को करवटें बदलते हुए पाते हैं, तो बोरी पर चढ़ने से पहले अपनी पेंट्री पर छापा मारना एक अच्छा विचार हो सकता है। अपना ध्यान उन आकर्षक चिप्स से हटाएं और इसके बजाय, अपनी इंद्रियों को एक गर्म गिलास दूध के उपचार गुणों से तृप्त होने दें – ट्रिप्टोफैन का एक शक्तिशाली स्रोत जो आपके मस्तिष्क को नींद के लिए तैयार होने का संकेत देने के लिए सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के उत्पादन को ट्रिगर करता है। .
कहने की जरूरत नहीं है, कैफीन युक्त उत्तेजक पदार्थों को आपके रात्रि-भोजन की दिनचर्या में व्यापक स्थान दिया जाना चाहिए – इसमें चाय और सोडा जैसे छिपे हुए कैफीन वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें पचाने में अधिक समय लगता है, साथ ही मीठे स्नैक्स जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं, से भी बचना चाहिए।
नींद नहीं आती तो क्या करें
अक्सर, पूरी शाम थके रहने के बाद जब सोने का समय होता है तो आप खुद को जागते हुए पाते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि निराश न हों और अपनी आँखें बंद करने के लिए मुश्किल से दस मिनट के लिए बिस्तर से उठें। वास्तव में सोने से पहले 15 से 20 मिनट तक बिस्तर पर लेटे रहना ठीक है। हालाँकि, यदि आप 30 मिनट के बाद भी बिस्तर पर करवट बदलना जारी रखते हैं, तो चीजों को थोड़ा बदलने का समय आ गया है: बिस्तर से उठें, खिंचाव करें, कम महत्वपूर्ण शारीरिक व्यायाम करें। अपनी सौंदर्य अलमारी को व्यवस्थित करने या पेपरबैक पढ़ने का प्रयास करें (सुनिश्चित करें कि यह बहुत दिलचस्प नहीं है या आपकी इंद्रियां फिर से जीवंत हो जाएंगी)। यदि परिवेशीय ध्वनियाँ आपका ध्यान भटकाती हैं या आप पूर्ण शांति से परेशान महसूस करते हैं तो बेटरस्लीप, स्लीपिएस्ट या पिज़्ज़ जैसे स्लीप ऐप्स आज़माना भी उचित हो सकता है।
सोने के समय की routine कैसे विकसित करें
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप शांतिपूर्ण नींद ले सकें, डॉ. पारिख नींद की स्वच्छता बनाए रखने के लिए कुछ आवश्यक उपायों को ध्यान में रखने की सलाह देते हैं:
- अपने सोने के वांछित समय से कम से कम 2 घंटे पहले अपने स्मार्टफोन, टीवी और लैपटॉप से निकलने वाली नीली रोशनी के संपर्क में आने से बचें।
- शाम 6 बजे के बाद शराब, धूम्रपान और कैफीनयुक्त पेय पदार्थों से बचें क्योंकि ये सामान्य उत्तेजक पदार्थ हैं जो मस्तिष्क को जागृत रखते हैं।
- भारी रात्रि भोजन से भी बचना चाहिए क्योंकि कुछ तैलीय खाद्य पदार्थों को पचने में अधिक समय लग सकता है।
- नियमित समय पर बिस्तर पर जाना और जागना – यहां तक कि सप्ताहांत पर भी – यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपके शरीर के सोने-जागने के चक्र में कोई व्यवधान न हो।
- यदि आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो सोने से पहले गर्म स्नान आपके शरीर के तापमान को ठंडा कर सकता है और आपको नींद का एहसास करा सकता है। इसी तरह, दिन के दौरान शारीरिक व्यायाम आपके शरीर को थका सकता है और आपको तेजी से काम करने में मदद कर सकता है।
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